Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego należałoby się skontaktować z lekarzem. Jest to szczególnie ważne dla osób powyżej 35 roku życia lub z istniejącymi problemami zdrowotnymi. Nie lekceważ tego. Pamiętaj, że zdrowie jest najważniejsze.

Poniższe wskazówki pomogą Ci zaplanować program ćwiczeń. Pamiętaj, że dla osiągnięcia pomyślnych wyników niezwykle ważne są odpowiednie odżywianie się oraz właściwy wypoczynek.

Intensywność ćwiczeń

Niezależnie od tego czy masz zamiar spalać tkankę tłuszczową, czy też wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, dla uzyskania satysfakcjonujących wyników kluczowe jest ćwiczenie z odpowiednią intensywnością.  By spełnić ten warunek możesz kierować się rytmem pracy serca. Poniższa tabela ukazuje zalecane prędkości rytmu pracy serca dla spalania tkanki tłuszczowej i ćwiczeń aerobowych.

W celu odnalezienia właściwego poziomu intensywności, należy odszukać swój wiek na dole tabeli (lata są zaokrąglone do dziesiątek). Trzy liczby powyżej wieku określają Twój „przedział treningowy”. Najniższa liczba to rytm pracy serca do spalania tkanki tłuszczowej, środkowa – dla maksymalnego spalania tkanki tłuszczowej, a najwyższa – dla ćwiczeń aerobowych.

Spalanie tkanki tłuszczowej

By skutecznie spalać tkankę tłuszczową na bieżni, musisz ćwiczyć z niską intensywnością przez długi okres czasu. Podczas pierwszych kilku minut ćwiczeń Twój organizm zużywa kalorie węglowodanowe jako energię. Dopiero po pierwszych kilku minutach ćwiczeń organizm zaczyna zużywać kalorie zawarte w tkankach tłuszczu jako energię. Jeżeli jako cel stawiasz sobie spalenie tkanki tłuszczowej, dostosuj intensywność swoich ćwiczeń, aż Twój rytm pracy serca znajduje się blisko najniższej liczby Twojego przedziału treningowego. W celu maksymalnego spalania tłuszczu, ćwicz z rytmem pracy serca blisko środkowej liczby Twojego przedziału treningowego.

Ćwiczenia aerobowe

Chcesz wzmocnić układ sercowo-naczyniowy przy użyciu bieżni? Musisz wykonywać ćwiczenia aerobowe, które wymagają dużej ilości tlenu przez dłuższe okresy czasu. Dla ćwiczeń aerobowych, dostosuj intensywność swoich ćwiczeń, aż Twój rytm pracy serca znajdzie się blisko najwyższej liczby Twojego przedziału treningowego (patrz tabelka powyżej).

Wskazówki dotyczące ćwiczeń na bieżni

Trening zacznij od 5 do 10 minut rozciągania i niezbyt intensywnych ćwiczeń. Rozgrzewka podwyższa ciepłotę ciała, tętno oraz przyspiesza krążenie przygotowując organizm do ćwiczeń.
Następnie ćwicz przez 20 o 30 minut z rytmem pracy serca w przedziale treningowym. Na początku Twych treningów (kilka pierwszych tygodni) nie utrzymuj tętna w przedziale treningowym przez czas dłuższy niż 20 minut. Pamiętaj by oddychać miarowo i głęboko podczas ćwiczeń. Nigdy nie wstrzymuj oddechu!
Trening zakończ 5 do 10 minutami ćwiczeń rozciągających. Rozciąganie zwiększa elastyczność mięśni i pomaga zapobiegać problemom spowodowanym przez ćwiczenia.

Częstotliwość ćwiczeń

W celu zachowania lub poprawienia kondycji, ćwicz na bieżni trzy razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy między ćwiczeniami. Po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń możesz wykonywać do pięciu sesji ćwiczeń w tygodniu, jeżeli tylko masz na to ochotę. Nie zapomni, że kluczem do sukcesu jest uczynienie z ćwiczeń regularnej i przyjemnej części Twojego codziennego życia.